Əvvəllər düşünürdük ki, texnologiya çox sürətlə inkişaf edir, həyatımıza daxil olur. Artıq  rahatlıqla deyə bilərik ki, həyatımızın ayrılmaz parçasına çevrilib. Gündəlik işlərimizin böyük əksəriyyətini telefonla idarə edirik - xəbər oxuyuruq, dostlarımızla ünsiyyətdə oluruq, videolara baxaraq iş görürük və s. Bunlar tək ağıllı telefonlarla yekunlaşmır. Əksəriyyətimiz ağıllı saatlardan, çoxfunksiyalı qulaqlıqlardan istifadə edirik, hətta bəzilərimizin evlərində süni intellekti dəstəkləyən sistemlər var.

Dünyaca məşhur psixoloq Maslounun ehtiyaclar piramidasına baxsaq, qərara gəlmək olar ki, artıq internet, internetə qoşulmaq üçün cihaz və həmin cihazı təmin edəcək elektrik çıxış fundamental, yəni su kimi lazım olan ehtiyaclardan birinə çevrilib. Əslində bu, pis bir şey deyil, texnologiyanın inkişafının bizə verdiyi faydaları danmaq olmaz. Amma, əfsuslar olsun ki, texnologiyanın özü ilə bərabər gətirdiyi bəzi problemlər də var.

Son illərdə ekran vaxtından istifadə həddən çox artıb. 2023-cü ilin statistikasına əsasən, qlobal miqyasda ekran qarşısında keçirilən vaxt 6 saat 40 dəqiqə təşkil edir. Bura həm smartfondan, həm iş günü ərzində kompüterdən istifadə etdiyimiz müddət də daxildir. İlk baxışda təəccüblə soruşula bilər: burada qeyri-adi nə var ki... Gəlin adi hesab etdiyimiz bu kiçik rəqəmə qlobal baxımdan yanaşaq. Özünüz hesablayın, 6 saat 40 dəqiqə, gün ərzində 24 saatın 26 faizini təşkil edir, kifayət qədər böyük rəqəmdir. Başqa sözlə, 70 il yaşamış bir insanın ömrünün 18 ilini ekran qarşısında keçirməsi deməkdir.

İndi gəlin fəsadlara nəzər yetirək. “Nomofobiya” (No mobile phone fobiya) -mobil telefon olmadığı zaman yaşadığımız stres, həyəcan hissidir.

Böyük Britaniyada 2008-ci ildə aparılmış araşdırma göstərdi ki, respondentlərin 53 faizi mobil telefon və yaxud şəbəkəyə çıxış olmadığı zaman çox fərqli davranışlar sərgiləyirlər. Hətta həmin anda yaranan həyəcan hissinin həddi insanın toy günündə keçirdiyi həyəcanla müqayisə edirlər.

Fəsadlardan digəri, günümüzdə artıq psixoloji pozuntu sayılan fantom titrəyiş sindromudur (phantom vibration syndrome). Bu nədir? Hərdən bizə elə gəlir ki, telefonumuza zəng gəlir, biz təşviş içində əlimizi atıb onu axtarırıq. Amma əslində elə bir şey yoxdur.

Massaçusets Texnologiya İnstitutunun tələbələri tərəfindən aparılan digər bir sorğu isə göstərdi ki, hər bir tələbə ən azı həftədə iki dəfə  “phantom vibration” dediyimiz sindromu yaşayır. Bunun da başlıca səbəbi mobil telefonla aşırı dərəcədə vaxt keçirməkdən yaranan alışqanlıqdır.

Digər misal olaraq gətirmək istədiyim proses də var: iş günü yeni başlayıb, amma siz enerjinizin tükənməsini hiss edirsiz. Belə bir hissi yaşamısız? Gecəni rahat yatmısız, ağır iş görməmisiz, amma içinizdə bir yorğunluq, halsızlıq hiss edirsiz...

Bunun səbəblərini araşdıranda, maraqlı bir terminə rast gəldim - “dopamin tələsi”.

Dopaminin nə olduğunu izah etməyin ən asan yolu, onun təsir mexanizminin kəşf edildiyi bir eksperimentlə yaxından tanış olmaqdır.

Neyroloq Volfram Şults meymunlar üzərində tədqiqat aparmışdır. Təcrübədə səs siqnalı verildikdən bir müddət sonra meymunların ağzına meyvə şirəsi sıxılırdı. Eyni zamanda dopamin buraxan neyronların fəaliyyəti ölçülürdü. Başlanğıcda hər şey gözlənildiyi kimi idi: şirənin buraxıldığı anda dopamin istehsal olunurdu. Lakin zaman keçdikcə “vərdiş” effekti yarandı və səs siqnalından sonra dopamin ifraz olunmağa başladı. Əsl mükafat (şirənin buraxılması) anında isə artıq reaksiya yox idi. Alim bunu intizar effekti adlandırıb.

Pandemiya dönəmində insanlar vaxtlarının böyük hissəsini bir yerdə oturaraq məqsədsiz şəkildə ekranı aşağı-yuxarı  sürüşdürərək xəbərləri istehlak etməklə keçirirdi. Bu, digər psixoloji təsirə səbəb oldu - “Doom scrolling” adlanan bir vərdişə.  Pandemiya bitəndən sonra sosioloqlar müşahidə etdi ki, bu vərdişlər davam etməkdədir. İnsanlar məqsədsiz şəkildə saatlarla ekranı doom scrolling-lə həyata keçirir.

Həmin anda beynimizdə nələr baş verir? Hər bir belə “ekranın sürüşdürülməsi” dopaminin mikro dozasının artmasına səbəb olur. Xəbərləri oxuyan anda deyil, keçidi açmazdan əvvəl sürüşmə anında. Buna görə də xəbərin özü bizim üçün “sürüşdürməkdən” daha az əhəmiyyət kəsb etdi. Ən acınacaqlısı odur ki, dopaminin hər belə mikro dalğası beyni yükləyir. Qısa müddətdə bu sıçrayışların sayı artdıqca, beynin bərpasına ehtiyac yaranır - yatmaq, istirahət etmək və s.

Müasir insanların səhərini təsəvvür edək: oyanan kimi telefonu əllərinə alıb, sosial şəbəkələri yoxlamaq. Daha çox dopaminə ehtiyacı olan meymun kimi. Beləliklə, insan işə gəlir, amma artıq gücü yoxdur. İstirahət etmək üçün qəhvə içir, videolara baxır, amma faydası olmur. Diqqəti işə cəmləmək çətinləşir və adam yenə də telefona üz tutur.

Ekranda olan mavi işıq  yuxu hormonu melatonini azaldaraq, yuxu pozğunluğu yaradır.

Bəs həyatımızı bu sindromdan necə xilas edə bilərik?

Çox yayılan metodlardan biri rəqəmsal detoks adlanan prosesdir, “bədəni digital zəhərlərdən” təmizləmə deməkdir. Dünyaca məşhur insanlar, misal üçün,  Bill Qeyts ən gözəl nümunədir. O, mütəmadi olaraq rəqəmsal detoks haqqında danışır. Necə cihazlardan istifadə vaxtını limitlədiyini, real kitablar oxuduğunu və s. haqqında  təcrübələrini paylaşır.

Biz neyləyə bilərik?

Mütəxəssislər bildirir ki, ilk növbədə trigger dediyimiz bizi qıcıqlandıran, bizi bəlli bir davranışı sərgiləməyə vadar edən nüansları aşkar etməliyik. Onları araşdırıb neytrallaşdırmalıyıq. Ən sadə üsul telefonda olan lazımsız mobil tətbiqlərin silinməsi, qalanlarının bildiriş sistemlərini isə bizə lazım olan formada tənzimləməliyik. Reklam xarakterli və s. tipli bildirişlərin aradan qaldırılması diqqətin yayınmamasına təsir edəcək.

Digər bir metod detoks planı hazırlamaqdır. Necə ki, artıq çəkidən azad olmaq üçün özümüzə limitlər qoyuruq, eynilə burda da ekran vaxtına limitlərin tətbiq olunması mütləqdir. Məsələn, qərar qəbul edirsən ki, gün ərzində 4-5 saatdan çox ekrana baxmayacağam. Həftənin şənbə günü mobil telefon istifadə etməyəcəm...

İstifadə edə biləcəyimiz çox sadə üsullardan daha biri ailədaxili qaydalardır. Məsələn, nahar vaxtı heç kim masa arxasında telefonla əyləşməyəcək. Hazırda bu, bəzi restoranların konseptində də  geniş yayılıb. Ailələri ilə daha yaxın təmasda olmaları üçün həmin restoranlara müştərilər yalnız telefonsuz daxil ola bilər.

Eyni zamanda digital detoks üçün smartfonlar yerinə sadə telefonlar istifadə oluna bilər. Sadə telefonun mobil internetə çıxışı olmadığı üçün biz avtomatik olaraq cihazdan uzaqlaşmış olacağıq.

Yazını oxucularıma, hamımızın barəsində düşünməsi vacib olan, sualla bitirmək istəyirəm: Sizin üçün önəmli nədir? Sosial şəbəkələrdə dostlarınızın həyatını dayanmadan izləmək? Ya günəşin çıxmasını, batmasını seyr etmək, təbiətin gözəlliyindən həzz almaq, dəniz kənarında, meşədə dincəlmək, küləyin yaydığı oksigeni ciyərlərinə çəkmək? Seçim özümüzdən asılıdır.

Günel RAFAYILQIZI